Что лучше для марафонца: жир или углеводы?

Runners at a Marathon

Механизмы энергообеспечения мышечной работы различной интенсивности являлись пред­метом исследования на протяжении нескольких десятилетий. На данный момент накоплен достаточно большой объем знаний, позволяющий оптимизировать подготовку спортсменов к конкретному виду соревновательной деятельности.

Бег на марафонскую дистанцию яв­ляется самым длительным соревновательным упражнением беговой программы Олимпий­ских игр и чемпионатов мира по легкой атлетике. Энергетическое обеспечение работы такой продолжительности имеет свою специфику, понимание которой является основой для разра­ботки и практической апробации технологических подходов, направленных на совершен­ствование тренировочного процесса бегунов на сверхдлинные дистанции.

Исследования показывают, что бегунам на сверхдлинные дистанции запасов углеводов в мышцах и печени не хватает для преодоления марафонской дистанции. Вычисление среднего дыхательного коэффициента при длительной стандартной нагрузке свидетельствует о том, что большая часть энергии вырабатывается за счет окисления жиров.

Поэтому ряд авторов полагает, что большее использование жиров в структуре топливного обес­печения позволит «сэкономить» гликоген и, следовательно, отдалить наступление утомления. Методы тренировки, которые увеличивают скорость окисления жиров, признаются эффективными при подготовке марафонцев. Считается, что спортсмены в состоянии заметно повысить скорость окисления жиров, увеличивая тем самым время интенсивных физических нагрузок перед тем, как организм начнет испытывать углеводное голодание.

Иными словами, генеральным направлением при со­здании специфического профиля подготовленности бегунов-марафонцев признается фор­мирование и совершенствование «энергетического» компонента подготовленности, то есть способности организма спортсмена утилизировать большое количество липидов в качестве энергетического субстрата. Некоторые бегуны на выносливость утверждают, что они выигрывают от того, что приучают свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии.

Однако известный британский нутрициолог Рон Мохэн (Ron Maughan) задает вопрос, обращенный к бегунам на длинные дистанции: «Почему во время марафонского забега вы хотите жечь больше жира, чем углеводов?». Он считает, что жир, по сравнению с углеводами, требует больше кислорода для производства одной единицы энергии. Получается, чтобы жечь жир, нужно работать на более высоком уровне максимального потребления кислорода. А вы разве не стремитесь избегать именно этого — повышения уровня потребления кислорода?.

Проблема в том, что, если марафонцы захотят побежать быстрее, штурмовать подъем или бежать интенсивнее, обгоняя соперников, им не хватит энергии, их запасы гликогена, который нужен для таких маневров быстро истощается. Мохэн видит выход в том, чтобы обеспечить бегунам прием дополнительного углеводного геля на трассе.

Источники:

  1. McManus Chris J., Kelly A. Murray, and David A. Parry. Applied Sports Nutrition Support, Dietary Intake and Body Composition Changes of a Female Athlete Completing 26 Marathons in 26 Days: A Case Study. J Sports Sci Med. 2017 Mar; 16(1): 112–116.
  2. Marshall H, Chrismas BCR, Suckling CA, Roberts JD, Foster J, Taylor L. Chronic probiotic supplementation with or without glutamine does not influence the eHsp72 response to a multi-day ultra-endurance exercise event. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 May 1:1-8.
  3. Gleeson M., Bishop N., Walsh N. Exercise immunology. Routledge, London. 2013.
  4. Knechtle B. Nutrition in ultra-endurance rating–aspects of energy balance, fluid balance and exercise-associated hyponatremia. Medicina Sportiva. 2013. 17(4), 200-210.
  5. Murakami I, Sakuragi T, Uemura H, Menda H, Shindo M, Tanaka H. Significant effect of a pre-exercise high-fat meal after a 3-day high-carbohydrate diet on endurance performance. Nutrients. 2012 Jul;4(7):625-37.
  6. Burke L., Hawley J., Wong S., Jeukendrup A. (2011) Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29 (Sup1), S17-S27.
  7. Alkandari JR, Maughan RJ, Roky R, Aziz AR, Karli U. The implications of Ramadan fasting for human health and well-being. J Sports Sci. 2012;30 Suppl 1:S9-19.